Cholesterol verlagen

10-01-2023

Hoewel toegevoegde suikers en desserts zeker met mate kunnen worden toegevoegd, eten velen veel meer van de zoete dingen dan ze zich realiseren. Volgens de CDC consumeert de gemiddelde volwassene zelfs 17 theelepels toegevoegde suikers per dag, veel meer dan de door de American Heart Association aanbevolen dagelijkse maximum van 6 theelepels voor vrouwen en 9 theelepels voor mannen.

Strategieën om cholesterol te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren:

  • Focus op vezels: hoewel vezels vaak worden geprezen vanwege de voordelen voor de darmgezondheid, is het ook een all-star voedingsstof voor de gezondheid van ons hart. Mensen die veel vezels eten (minstens 25 gram per dag) hebben consequent betere gezondheidsresultaten, vooral als het gaat om de gezondheid van het hart dan degenen die geen genoeg krijgen van deze belangrijke voedingsstof, stelt Harvard T.H. Chan School voor Volksgezondheid.
  • Beweeg meer: ​​meer lichaamsbeweging heeft het dubbele voordeel van het verhogen van het hart-gezonde HDL-cholesterol en het verlagen van het schadelijke LDL-cholesterol. Streef naar minimaal 150 minuten lichaamsbeweging per week. Idealiter omvat fysieke activiteit een combinatie van cardio-oefeningen met matige intensiteit, zoals een stevige wandeling, met weerstandstraining.
  • Preventieve medische zorg: hoog cholesterol heeft geen symptomen, dus het is belangrijk om regelmatig medische hulp te zoeken om uw niveaus te laten controleren.
  • Verhoog het aantal onverzadigde vetten: onderzoek toont aan dat mensen die meer onverzadigde vetten eten dan verzadigde vetten, minder vaak hartaandoeningen krijgen. Onverzadigde vetten komen voor in noten, zaden, olijfolie en vette vis, zoals zalm en tonijn, terwijl verzadigde vetten in dierlijke producten zitten, zoals boter, vetrijke zuivelproducten, rood en vleeswaren.
  • Verbeter de darmgezondheid: streven naar het verbeteren van uw gezonde darmbacteriën door probiotisch rijk voedsel zoals kombucha, kefir, yoghurt en kimchi op te nemen, heeft enkele serieuze voordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart.
  • Ontstressen: hoewel het makkelijker gezegd dan gedaan is, kan het vinden van manieren om stress te verminderen ernstige gezondheidsvoordelen opleveren. Onderzoek toont aan dat chronische stress ontstekingen en het risico op hartaandoeningen verhoogt.
  • Voedsel zonder toegevoegde suikers om cholesterol te verlagen:
    1. Vis, vooral vette vis zoals zalm, tonijn en sardines
    2. Bonen en linzen
    3. Olijfolie
    4. Avocado
    5. Noten en zaden, waaronder chia- en lijnzaad
    6. Natuurlijke pindakaas of notenboter (controleer het voedingsetiket nogmaals en zorg ervoor dat er geen toegevoegde suikers zijn.
    7. Volle granen, zoals quinoa, zilvervliesrijst, haver, bulgur en volkoren
    8. Fruit (streef naar heel vers fruit of bevroren fruit)
    9. Groenten
    10. Ongezoete zuivelproducten, vooral yoghurt en kefir
    11. Gefermenteerd voedsel zoals zuurkool

Bron: Eatingwell