4 Full Body-oefeningen voor thuis

Hier zijn vier oefeningen voor het verbranden van calorieën en het trainen van elke spier in je lichaam, die je thuis kunt doen als full-body workout. De oefeningen kunnen worden uitgevoerd als een reeks of afgewisseld met andere oefeningen voor het onder- en bovenlichaam.

1. Burpees
   Sets: 3-4 | Herhalingen: Zo veel mogelijk binnen 30 seconden

Buig je knieën (niet je rug) en leg je handen op de grond. Spring of loop je voeten naar achteren in een volledige plankpositie. Laat je borst op de grond vallen. Druk terug naar de volledige plankpositie en spring met je voeten naar binnen. Duw vanaf de vloer en spring zo hoog als je kunt. Buig je knieën bij het landen en begin onmiddellijk met de volgende herhaling. Als de sprongen te zwaar zijn, verwijder dan stap 5 en werk naar je eigen limieten toe.

2. Bear Crawl
   Sets: 3-4 | Herhalingen: Zo veel mogelijk binnen 30 seconden

Begin met je handen onder je schouders en je knieën ongeveer 3 centimeter van de vloer, direct onder je heupen. Beweeg je linkerhand en rechtervoet samen een klein stukje naar voren en herhaal dan voor de andere kant. Bij elke stap vooruit of achteruit moet je je concentreren op het volledig aanspannen van je buikspieren om te voorkomen dat je heupen gaan draaien. Vergeet niet om tijdens deze beweging te blijven ademen. Als je begint te worstelen, kom dan even op je knieën voordat je aan je volgende herhaling begint.

3. Mountain Climbers
   Sets: 3-4 | Herhalingen: Zo veel mogelijk binnen 30 seconden

Begin in een volledige plankpositie (handen onder je schouders en benen gestrekt met je knieën van de vloer). Houd je lichaamsgewicht naar voren over je armen en breng een knie naar de opening tussen je ellebogen. Breng je been terug en herhaal met de andere kant. Je streeft ernaar om dit snel te doen, maar de techniek te behouden. Voer deze oefening gewoon langzamer uit om de intensiteit te verminderen.

4. Sit Through
   Sets: 3-4 | Herhalingen: Zo veel mogelijk binnen 30 seconden

Begin met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen en ongeveer 3 centimeter van de vloer. Til je linkerhand van de grond en breng tegelijkertijd je rechterbeen door en onder je lichaam. Je heup moet in de eindpositie slechts een paar centimeter van de vloer zijn. Te moeilijk? Houd beide handen op de grond voor extra stabiliteit en verkort je bewegingsbereik.

Bron: Myprotein