10 minuten workout op een fitnessmat

Naarmate je ouder wordt, merk je misschien dat je wat ongewenst gewicht rond je middel hebt gekregen. Dat kan komen omdat je bij het ouder worden spieren verliest en vet aankomt.

Een grote taille is niet alleen esthetisch onaantrekkelijk, maar ook een risicofactor voor het ontwikkelen van ernstige ziekten zoals diabetes type 2, een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloeddruk. Of het nu om esthetische redenen is of om iets aan je buikvet te doen, de 10-minuten-matroutine kan je daarbij helpen. Doe het regelmatig, voor, na of tussen je trainingen in.

Naast het doen van deze routine om de kernspieren uit te werken, verhoog je dagelijkse stappendoelstellingen en krachttraining.

1) Quad Press (15-20 reps)

De quad press is de eerste oefening van deze 10 minuten durende matroutine. Het is alsof je tegelijkertijd een squat en een push-up doet.

Plaats daarvoor je handen onder je schouders en ga in een tafelpositie op de mat staan. Maak een ruitvorm met je handen door je onderarmen 45 graden naar binnen te buigen. Houd je schenen parallel aan de grond terwijl je door je knieën buigt. Houd uw ruggengraat neutraal en verdeel uw lichaamsgewicht gelijkmatig over uw handpalmen en de bal van uw voeten.

Ga liggen door uw onderarmen naar uw zij te brengen en uw knieën te strekken. Houd altijd een rechte rug. Hef je lichaam op vanuit je tenen en handpalmen, waarbij je aan het begin van elke oefening pauzeert om je triceps te buigen.

2) Split Squat met Pulse (10 reps per been)

De gepulseerde split squat komt hierna. Om het te doen, zet je de ene voet voor de andere om een gespreide houding aan te nemen. Terwijl je buigt bij je middel en in een split squat zakt, houd je je borst omhoog en je buikspieren strak.

De volgende stap is om halverwege op te staan en weer naar beneden te komen. Je kunt jezelf weer omhoog helpen door de hiel van je voorste voet te gebruiken om één rep te voltooien.

3) Enkele been Glute Bridge (12 herhalingen per been)

De volgende oefening in onze 10-minuten mat routine is de één-been glute bridge. Om een glute bridge met één been uit te voeren, tilt u eerst één been in de lucht en buigt u de andere knie naar het plafond.

Houd uw buikspieren ingedrukt en strek uw heupen omhoog door de hiel van uw werkende been te bewegen. De juiste vorm omvat een sterke buiging van de bilspieren aan het begin van de beweging, gevolgd door een gecontroleerde afdaling naar de grond.

4) Reverse Crunches (10-15 reps)

We eindigen onze 10 minuten durende matroutine met een set reverse crunches. Om dit te doen, maak je je onderrug plat terwijl je op de mat ligt. Til je voeten terug naar je torso terwijl je je buikspieren buigt om je core te versterken. De volgende stap is het langzaam laten zakken van je benen naar de grond, terwijl je je kern strak houdt.

Bron: Sportskeeda